A korábbi bejegyzésekben sorra vettem azokat a tényezőket, amik étkezési szokásaink megváltoztatásában fontos szerepet játszhatnak. Érintettem a személyes viszonyunkat magunkhoz, és a világhoz úgy általában. Kitértem a környezetünkkel való kapcsolatunkra és megemlítettem az élelmiszeripar jelentette kihívásokat is. Ismertettem a kalóriaszámolást, egy módszert, ami hosszútávon alkalmas lehet testsúlyunk optimalizálására A mostani írásban szeretnék néhány olyan tapasztalatot, ötletet, élelmiszert és konkrét receptet bemutatni, amik nekem beváltak és talán segítséget jelenthetnek a kívánt súly elérésében.

Továbbra is ajánlom a minél alaposabb tájékozódást. Az sem mindegy továbbá, hogy milyen célzattal módosítunk étkezési szokásainkon (fogyás, hízás, izomnövelés stb.) Ami nálam bevált, lehet másnál nem fog. Én személy szerint mindent eszek, tehát nincsen tapasztalatom paleolit vagy vegetáriánus étkezéssel kapcsolatban. Ahogy már említettem nem vagyok szakember sem, célom ezért pont az, hogy egy egyszerű (szószerinti) fogyasztó szemszögéből nyújtsak betekintést a témába. Az egyszerűség kedvéért most úgy fogom venni, hogy a célunk a fogyás:

HASZNOS ÉTELEK A FOGYÁSBAN

Mikor valaki rászánja magát a bevitt kalóriák számolására, hamar rádöbben, hogy az élvezet, a tartós jóllakottság és a kalóriaérték szempontjából kezdi vizsgálni az ételeket. Nyilván nagyon jó tud lenni egy friss péksüti (élvezet pipa) és talán sokáig is ki lehet vele húzni (jóllakottság pipa), de kalória szempontjából horribilis értékekkel bír, ezért szóba sem jöhet, ha valaki fogyni szeretne. Elkezdünk hát keresgélni, hogy mi az, amivel jól tudunk lakni, viszonylag hosszú ideig bírjuk vele, kevés a kalóriatartalma és netalántán még szívesen is esszük meg.

LEVESEK:

A különböző levesek nem csak színesíthetik étkezésünket, de megfelelnek mind a három kritériumnak. Főként érdemes a zöldségleveseket (na nem krumplilevest, bár ha kellően híg akkor akár azt is), húslevest és mondjuk a frankfurti levest említeni. A krémlevesek már kicsit magasabb kalóriával rendelkeznek, de még jó alternatívaként szolgálhatnak. Ami fontos, hogy lehetőleg a tésztát kerüljük és húsból is csak módjával együnk.

FŐZELÉKEK:

Talán nem meglepő módon, de a főzelékek is megfelelnek mind a három szempontnak (nyilván csak akkor, ha valaki szereti őket). Kifejezetten kevés kalóriával rendelkezik a kelkáposzta és tökfőzelék, de finom lehet egy zöldborsó, bab, spenót és a sárgaborsó is. Ami fontos, hogy ne liszttel sűrítsük, hanem saját magával (ha szükséges egyáltalán). Vegyünk 1-2 merőkanállal ki a főzelékből, pépesítsük össze és keverjük bele az edény tartalmába.

LECSÓ:

Az egyik kedvenc ételem nyáron és szerencsére rendkívül alacsony a kalóriatartalma. Persze nem a füstöltkolbásszal és virslivel teletömött, füstölt szalonnán pirított verziónak, de a sima natúrlecsó tojással, vagy rizzsel rendkívül finom ebéd tud lenni.

SÜLTHÚSOK:

Főként pulyka-, csirkemell és comb. A húsok kalóriatartalma ugyan lényegesen magasabb a fent felsorolt zöldséges ételeknél, de magas fehérjetartalmuk miatt rendkívül jól el tudnak telíteni. Különböző módon bepácolva pedig számtalan formát ölthetnek. Amire figyeljünk, hogy ne túl sok zsiradékot használjunk az elkészítésükkor.

HASZNOS ÉLELMISZEREK

Van néhány élelmiszer, amikre az évek során bukkantam és igen hasznos kiegészítőnek bizonyultak a mindennapok során:

ÉDESÍTŐ

Nagyon édesszájú vagyok, ezért az első lépések között szerepelt, hogy keressek valami használható alternatívát a cukor helyett, hiszen a hagyományos édesítőszerünk rengeteg kalóriát tartalmaz. Kipróbáltam a steviát, eritritet, xilitet, de sajnos minddel volt problémám: A steviának igen erőteljes mellékíze van, a xilit nagyobb mennyiségben hasmenést okoz és az eritrit sem volt az igazi a pezsgős utóíze miatt. Végül egyik ismerősöm ajánlására próbáltam ki ezt. Ez az élelmiszer steviából és eritritből, valamint minimális szukralózból áll (a paleo verzióban nincs szukralóz, de cserébe van egyfajta mellékíze), így összetételében lényegében kifogástalan. A 0!!! kalóriás ízesítő pedig hibátlanul teljesít eddig. Minden süteménybe, folyadékba kiváló, különösebb mellékíze nincs, a szukralóz tartalma pedig elenyésző. Ajánlom mindenkinek! (1800-2000 Ft/ 0,5 kg)

VIRSLIK:

Nem szeretem a húskészítményeket, mivel a többi feldolgozott élelmiszerhez hasonlóan, rengeteg olyan anyagot tartalmaznak, amiket nem szívesen fogyasztok el (mindenféle adalék, színezék, ízfokozó stb.), mégis alkalmanként van, hogy úgy alakul, hogy eszem ilyeneket. Bizonyos ételeket nem tudok elképzelni virsli nélkül (rakottkrumpli, frankfurtileves), ezért hosszasan vadásztam a boltok polcain, amíg olyan készítményt találtam, ami valamelyest fogyaszthatónak tűnt. Ez és ez a termék ahhoz képest, hogy virslik meglepően sok húst tartalmaznak és mentesek gluténtől, laktóztól és szójától. Ettől függetlenül nem viszem túlzásba a fogyasztásukat. (1600-2000 Ft/kg)

ZABPEHELY:

Miután elkezdtem kicsit foglalkozni az étkezéssel a reggelt mindig müzlivel kezdtem. Időközben viszont rátévedt a szemem a csomagolásra, amitől lehidaltam. Egy-egy reggelivel rengeteg kalóriát vittem be köszönhetően az étel magas cukortartalmának Aztán elkezdtem zabpelyhet enni müzli helyett és meglepődve tapasztaltam, hogy ízlik. Viszonylag kevés is elég belőle és sokáig telítettségérzetet ad, illetve pozitív élettani hatásai is vannak. Én tejjel szoktam enni, illetve adok hozzá egy kevés mazsolát, hogy egy kicsit ízesebb legyen. Kitűnő reggeli tud lenni. Ledarálva zabpehelylisztet kapunk, amiből rengeteg étel készíthető (például palacsinta, muffin, panírozhatunk is vele stb.). Én ezt a fajtát szoktam venni, mivel árban elég jó. (199 Ft/ 0,5 kg)

NÉHÁNY GONDOLAT A VÉGÉRE

Fontos, hogy a kalóriaszámolás nem feltétlenül jelent egészséges táplálkozást. Le lehet fogyni úgyis, hogy napi szinten gyorséttermi ételt eszünk, csak éppen olyan mennyiségben és kalóriatartammal, hogy az kevesebb legyen, mint az, amit egy nap alatt elégetünk. Szervezetünk egészsége szempontjából természetesen nem mindegy, hogy a fogyás során hamburgert, vagy zöldségeket fogyasztunk túlnyomórészt. Nyissunk a számunkra újszerű megoldásokra, ha látunk benne rációt. Próbáljunk ki olyan ételeket, konyhákat, amiket eddig nem, hogy változatosabbak legyenek az étkezéseink. Együnk rendszeresen keveset (kb. 3-4 óránként), és legyen mindig nálunk valami étel, hogy minél kevésbé kényszerüljünk rossz minőségű étel hirtelen vásárlására. Ahogy azt már korábban is írtam, nézzük meg, hogy mit vásárolunk. Sajnos rengeteg élelmiszerben van cukor (még a natúr, zsírszegény joghurtban is), ezért ne dőljünk be például a „fitt”, „egészséges”, „diétás” jelzőkkel illetett élelmiszereknek sem.

Receptek amik nekem beváltak:

http://www.mindmegette.hu/mezes-mustaros-csirke-sutotokkel-es-zoldbabbal.recept/

http://maimoni.cafeblog.hu/2009/01/11/frankfurti-leves-rantas-nelkul/

https://receptneked.hu/sutes-nelkul/gyumolcsos-joghurt-torta/ - Gyors, könnyű és alacsony kalóriatartalmú, ha édesítővel készítjük.

http://www.mindmegette.hu/kapros-juhturoval-toltott-medvehagymas-palacsinta.recept/

Sok sikert a számoláshoz!!!